Cómo ayudar a los adolescentes a tener un horario de dormir

Por Kate Kelly

Revisado por experto Jenn Osen-Foss (MAT)

La falta de sueño dificulta que los niños aprendan y les vaya bien en la escuela. Pero puede ser complicado que retomen el horario de dormir, especialmente después de las vacaciones. Si su hijo ha estado acostándose y despertándose tarde, requerirá tiempo y paciencia ayudarlo a adoptar al horario escolar. Estos son algunas maneras de ayudarlo a regularizar su horario de sueño.

1. Haga pequeños cambios en la hora de despertarse

No espere que los niños empiecen a despertarse tres horas más temprano, si han estado acostándose muy tarde. Hable con ellos sobre cómo ajustar gradualmente la hora de despertarse y acuerden un horario. Por ejemplo, comience con que se despierten una hora antes. Luego, haga que se despierten cada vez más temprano en el transcurso de una semana.

2. Ajuste la hora de acostarse gradualmente

Despertarse más temprano facilitará acostarse antes. Pero muchos adolescentes no querrán irse a la cama más temprano. Ayude a su hijo a hacer pequeños cambios para irse a dormir cada vez más temprano.

3. Asegúrese de que hagan ejercicio

Ejercitarse durante el día haciendo algún deporte, yoga o caminando puede ayudar a dormir mejor en la noche. Pero asegúrese de disminuir la actividad alrededor de tres horas antes de la hora de acostarse.

4. Evite que duerma en la tarde

Si su hijo ha estado acostándose tarde, es tentador dormir una siesta. Intente que no duerma durante el día, o de lo contrario podría tener dificultad para conciliar el sueño en la noche.

5. Coloque los aparatos electrónicos fuera de la habitación

Los adolescentes suelen textear y usar sus teléfonos hasta altas horas de la noche. Trate de evitarlo. Una buena estrategia es cargar todos los aparatos electrónicos de la familia en un área común (por ejemplo, la sala). También puede programar el "tiempo de inactividad" en la configuración de muchos dispositivos electrónicos.

6. Apague los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse

La estimulación causada por el uso de teléfonos, tabletas y videojuegos puede impedir que los niños se relajen en la noche. Notifique a su hijo con antelación antes de hacer efectiva la regla de apagar los dispositivos electrónicos. Así tendrá tiempo de terminar sus conversaciones y juegos. Usted puede usar un contrato de teléfono celular para que todos sigan las mismas reglas.

7. Propicie una rutina para acostarse

Incluso los adolescentes necesitan preparar sus cuerpos para dormir. Hable con ellos sobre qué los ayuda a prepararse para dormir y anímelos a desarrollar una rutina para lograrlo. Ponerse el pijama, hacer algunos ejercicios de estiramiento y leer 10 minutos puede ayudar a prepararse para dormir.

8. Arregle la habitación

Los adolescentes y preadolescentes pueden necesitar que les recuerden cómo crear un entorno favorable para dormir. Propicie que su hijo se duerma, apagando las luces, cerrando las cortinas y manteniendo fresca la temperatura de la habitación.

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