TDAH y trastorno afectivo estacional

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  • Consejo práctico 1

    Use fototerapia.

    Consiga una lámpara especial de fototerapia que imite la luz del sol. (Busque lámparas que no emitan radiación UV para evitar quemaduras). Treinta minutos de terapia cada mañana pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.

  • Consejo práctico 2

    Considere ajustar su medicación para el TDAH.

    Hable con su proveedor de atención médica. Vea si un ajuste en su medicación para el TDAH lo ayuda a relajarse por la noche. Ajustar la dosis o cambiar la hora en que se toma la medicina puede ayudarlo a dormir, lo que puede mejorar su estado de ánimo.

  • Consejo práctico 3

    Aprenda sobre suplementos.

    La melatonina puede ayudarlo a reajustar su reloj interno. Los ácidos grasos omega-3 (como el que se encuentra en el aceite de pescado) también pueden ayudar. La dosis y otros factores son muy importantes. Hable con su proveedor de atención médica antes de empezar a usar un suplemento nuevo.

  • Consejo práctico 4

    Limite el alcohol.

    El alcohol puede interferir con el sueño. También la cafeína y las comidas pesadas. Es difícil controlar los impulsos cuando se tiene TDAH. Pero la comida y la bebida que lo hacen sentir mejor en el momento, pueden hacerlo sentir mal al día siguiente.

  • Consejo práctico 5

    Haga ejercicio todos los días.

    Ayude al cerebro a combatir la depresión con caminatas rápidas y otras actividades que aceleren su ritmo cardíaco. Pero evite hacer ejercicio cuando se acerque la hora de dormir. Las personas con TDAH necesitan más tiempo para relajarse antes de dormir.

El invierno es una temporada importante para que niños y adultos con TDAH se enfoquen en su salud mental. Esto se debe a que las personas con TDAH son más propensas a desarrollar el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) que las personas sin TDAH. Este tipo de depresión se desencadena con los cambios de estación.

A medida que los días se vuelven más cortos, las personas están expuestas a menos cantidad de luz solar.  Muchas personas empiezan a sentirse cansadas y de mal humor en el otoño. Estos sentimientos tienden a durar todo el invierno. Por esto es que el trastorno afectivo estacional se suele llamar depresión estacional o depresión de invierno.

Los días más cortos pueden afectar los ciclos de sueño. Muchas personas con TDAH tienen dificultades para conciliar el sueño durante todo el año. Pero los cambios de estación pueden empeorar estos problemas. 

El sueño afecta la química del cerebro. Los problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormidos durante la noche dificultan la concentración al día siguiente. Cuando no dormimos lo suficiente, tenemos menos energía y nos sentimos deprimidos. 

Pero la buena noticia es que hay muchas maneras de ayudar. Siga leyendo para conocer por qué el TDAH y la depresión estacional están relacionados, y cómo dormir mejor puede ayudar a manejar "la depresión de invierno".

La genética puede ayudar a explicar por qué el TDAH y el trastorno afectivo estacional a menudo coexisten. Muchas personas con TDAH y el trastorno afectivo estacional tienen un gen inusual en común. Este gen involucra a una sustancia química en el cerebro llamada serotonina. 

La serotonina ayuda a regular cosas como el estado de ánimo y el sueño. Tener dificultad con el uso de la serotonina significa dificultad para regular nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para conciliar el sueño.

El el trastorno afectivo estacional es más común en mujeres con TDAH que en hombres con TDAH. Lo mismo ocurre con la depresión en general.

Conozca más sobre TDAH y depresión.

El término ”higiene del sueño” puede sonar extraño. Pero igual que una buena rutina de lavado de manos puede ayudar a protegernos de los gérmenes, seguir buenas rutinas de sueño puede ayudar a proteger la salud física y mental. Una buena higiene de sueño es especialmente importante para las personas con TDAH.

Ponga en práctica estas recomendaciones de higiene de sueño para ayudar a manejar "la depresión de invierno":

  • Acuéstese a la misma hora todas las noches. 

  • Reserve suficiente tiempo para relajarse antes de intentar dormirse.  

  • Evite ver pantallas al menos una hora antes acostarse. 

  • Escuche música que lo ayude a quedarse dormido. 

  • Refresque el dormitorio en la noche. Abra la ventana o reduzca la temperatura de la calefacción.

  • Conozca cómo las mantas con peso ayudan a relajarse en la noche a las personas con TDAH.