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3 técnicas simples para reducir el estrés de ser padre

Por Jeremy Lehrer

De un vistazo

  • La conciencia plena significa calmar la mente para estar más presente en el momento.

  • Practicar la técnica de la conciencia plena es una manera excelente de reducir el estrés de ser padres.

  • Ciertas técnicas de respiración ayudan a reducir el estrés.

Ser padre puede ser un trabajo agotador. Las diferencias en la manera de pensar y aprender podrían agregar más estrés, ya sea que le preocupe la integración social de su hijo, la próxima reunión con el equipo del o cualquier otro asunto.

Por eso es importante tener estrategias que lo ayuden a relajarse. Dar una caminata u otro tipo de ejercicio son buenas opciones. Otra alternativa es la llamada “conciencia plena”: calmar su mente para poder estar presente en el momento. Esa técnica requiere tiempo y paciencia pero funciona. A continuación le presentamos tres métodos simples que puede utilizar en su vida diaria.

Técnica #1: Enfóquese en su respiración

Uno de los métodos para lograr la conciencia o atención plena requiere enfocar su atención en la respiración. Usted puede hacerlo con sus ojos abiertos o cerrados.

  • Empiece por concentrarse en sentir su respiración, respire como lo hace normalmente.

  • Con la boca cerrada y respirando por la nariz (si esto no le es cómodo puede respirar con la boca abierta) enfóquese en sentir cómo el aire entra y sale de su cuerpo.

  • Dirija su atención al movimiento del aire a medida que usted inhala y exhala.

  • Después de aproximadamente un minuto, trate de percibir detalles más sutiles de su respiración. ¿Hay cierta área del cuerpo donde siente su respiración con más precisión? (Quizás en los orificios nasales o en el movimiento del vientre o del pecho, por ejemplo). Si es así, enfóquese en percibir su respiración en esa área.

  • Cuando su mente comience a distraerse con otros pensamientos, dirija nuevamente su atención a su respiración.

  • Después de varios minutos haga una respiración profunda y vuelva a su rutina diaria.

Técnica #2: Sintonícese con su cuerpo

Otra técnica de conciencia plena consiste en percibir todas las sensaciones físicas que experimente en el momento. Para utilizar esta técnica puede acostarse o sentarse cómodamente.

  • Primero, enfóquese en su respiración, respirando profunda y lentamente durante algunos minutos.

  • Luego, comience a escanear su cuerpo lentamente y observe dónde percibe sensaciones físicas. Podría tener una sensación en sus hombros o sentir su vientre moviéndose cuando exhala e inhala.

  • Note todas estas sensaciones pero no las juzgue. Usted podría pensar: “Siento algo de presión en mis hombros” en vez de “mis hombros están tensos porque me estoy preocupando demasiado”.

  • Luego escuche los sonidos a su alrededor (quizás es mejor hacerlo con sus ojos cerrados). Trate de no identificar los sonidos que escucha sino más bien escucharlos con atención. Trate de notar los cambios sutiles en los sonidos.

Este método de estar consciente de sus sensaciones puede ser usado en cualquier momento. Puede enfocar su atención en los aromas que nota cuando camina en el parque. La meta es estar tan plenamente consciente de sus experiencias como pueda.

Técnica #3: Relajación consciente

Cuando se sienta tenso o irritado pruebe una técnica llamada “relajación consciente”. Encuentre un área tranquila en su casa y pida que nadie lo interrumpa durante varios minutos. Deje su teléfono u otros dispositivos tecnológicos fuera de su alcance y apáguelos.

  • Acuéstese en el piso sobre una superficie blanda y cómoda con las palmas de sus manos hacia arriba y alejadas varios centímetros de su cuerpo.

  • Enfoque su atención en las diferentes partes de su cuerpo. Comience con sus pies. Permita que los músculos de los pies se relajen, sintiendo cómo se relajan y se sienten pesados. Haga lo mismo moviendo su atención hacia arriba de su cuerpo hasta llegar a su cabeza.

  • Trate de dirigir su respiración a las áreas del cuerpo donde sienta tensión. Esto va a ayudar a que sus músculos se relajen (“dirigir su respiración” no significa literalmente que haga que su respiración se mueva a su cuello u hombros. Usted estará dirigiendo la sensación de relajación asociada con su respiración a las áreas tensas de su cuerpo).

  • Cuando decida moverse y terminar esta práctica hágalo con suavidad y lentitud, permitiéndose el tiempo de transición necesario entre relajación y movimiento.

Estas técnicas no eliminarán el estrés por completo, pero pueden reducirlo y darle más energía.

Para averiguar otras maneras de lidiar con sus hijos cuando se siente frustrado, intente estos pasos para evitar perder su calma.

Puntos clave

  • Las técnicas de conciencia plena implican prestar atención a su respiración y a su cuerpo.

  • La conciencia plena ayuda a estar consciente de lo que está sintiendo sin juzgarlo.

  • Las técnicas de conciencia plena no eliminarán su estrés completamente pero pueden reducirlo.

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